HITUNG GAJI Media Informasi Online Seputar Bisnis, Keuangan,Pendidikan, Teknologi dan Informasi Terkini Lainnya dari berbagai sumber terpercaya.
Untuk Melatih Daya Tahan Otot Diharapkan Latihan Kecuali – Apakah kamu suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Kegiatan latihan kekuatan lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan otot lengan kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. H. Aktivitas Latihan Kekuatan Kaki (Bangku Naik Turun) Amati dan peragakan aktivitas latihan kekuatan kaki berikut (bangku naik turun) untuk meningkatkan kebugaran. 1) Menghadap kursi yang akan digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah bunyi bip, naik ke bank lalu turun lagi. 3) Saat naik turun, satu kaki harus menempel pada kursi atau lantai, dan tidak diperbolehkan melompat-lompat. 4) Latihan ini diulangi selama 3 menit terus menerus tanpa henti. Gambar 5.5 Kegiatan latihan kekuatan otot tungkai: pendidikan jasmani, olahraga dan kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan penguatan betis kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2. Kegiatan Belajar Daya Tahan Otot Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk-bentuk latihan ketahanan otot sederhana antara lain: a. Kegiatan Pelatihan Ketahanan Lengan dan Bahu Amati dan peragakan kegiatan pelatihan ketahanan lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran. 1) Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan tangan dan kaki dipegang oleh teman. 2) Lakukan latihan ini sesering mungkin, bergantian dengan seorang teman. 3) Jarak tempuh 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan lengan dan bahu, kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. B. Aktivitas Latihan Ketahanan untuk Otot Kaki Amati dan demonstrasikan aktivitas latihan kekuatan otot kaki berikut ini untuk meningkatkan kebugaran. 1) Posisi jongkok, lutut ditekuk dengan baik. Tumit ditempatkan tinggi sehingga bagian belakang bertemu dengan betis. 2) Lemparkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan dan kembali ke posisi jongkok. 3) Lemparkan kaki Anda ke belakang lalu duduk. 4) Lakukan latihan ini berulang kali selama hitungan 2 x 8. Gambar 5.7 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Kaki Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan untuk otot kaki Anda, lalu bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. C. Aktivitas Pelatihan Ketahanan Lengan Ganda Pantau dan peragakan aktivitas pelatihan ketahanan lengan ganda berikut untuk meningkatkan kebugaran Anda. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195 1) Duduk berpasangan, saling berhadapan. 2) Kaki depan disatukan dengan kaki lainnya di belakang dan tangan disatukan. 3) Regangkan kedua lengan ke depan dan ke belakang. 4) Lutut kaki dalam posisi bengkok. 5) Lakukan latihan ini dengan melakukan peregangan secara bergantian. Gambar 5.8 Kegiatan latihan ketahanan lengan ganda Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan, lalu bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. Dr.. Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan (1 Bar Tinggi) Pantau dan lihat Aktivitas Latihan Ketahanan Lengan Anda (1 Bar Tinggi) untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Siapkan bank Anda. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang palang tunggal selebar bahu. 3) Singkirkan kursi sehingga orang yang memegang palang tunggal tergantung. tangan kanan 4) Setelah perintah “mulai”, angkat tubuh Anda ke atas dagu di atas palang tunggal (kepala tidak boleh miring ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga lengan benar-benar lurus dan badan tetap bergantung. 6) Lakukan latihan ini sesering mungkin. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan Pembelajaran Daya Tahan Otot Lengan (tinggi 1 bar) Diskusikan hasil pengamatan kalian baik dengan teman maupun guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan dengan cara mengangkat barbell kemudian bandingkan hasil pengamatan anda sebagai berikut : 1) Rasakan gerakan yang anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 3. Latihan Ketahanan Jantung Paru Ketahanan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan dan kardiovaskuler, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiopulmoner antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam, lari lintas alam, fartlek, latihan interval, atau segala bentuk olahraga yang memaksa tubuh bekerja dalam waktu lama. waktu . . Pada bagian ini, kami akan menjelaskan latihan interval. Pelatihan interval adalah rejimen pelatihan yang melibatkan periode istirahat dalam bentuk periode istirahat. Latihan interval adalah program latihan yang penting untuk disertakan dalam keseluruhan program latihan Anda. Bentuk latihan dalam latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). 197. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan Beberapa faktor harus diperhatikan untuk mengembangkan program latihan interval, antara lain: 1) durasi latihan 2) beban (intensitas) latihan 3) pengulangan latihan 4) waktu istirahat (masa pemulihan) setelah setiap pengulangan latihan. Ada dua jenis latihan interval: a. Latihan interval lambat jarak menengah 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: maksimal 60% -75% 3) Pengulangan kegiatan belajar: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3-5 menit Contoh latihan: Waktu terbaik 800m : 2 menit 20 detik Waktu pengulangan Istirahat 3800 meter 160 detik 5 menit 3600 meter 120 detik 4 menit 5400 meter 80 detik 3 menit 5300 meter 80 detik 2 menit b. Latihan Interval Cepat dengan Lari Pendek 1) Durasi kegiatan belajar: 5-30 detik 2) Intensitas kegiatan belajar: maksimal 85%-90% 3) Frekuensi kegiatan belajar: 15-25 kali 4) Istirahat: 30-90 detik Latihan contoh Waktu terbaik: 100 meter: 14 detik Jumlah pengulangan Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5100 meter 16 detik 90 menit 5100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kelas ketahanan tubuh no. Kelas ketahanan fisik yang dibutuhkan oksigen (ml kg/min
Untuk Melatih Daya Tahan Otot Diharapkan Latihan Kecuali
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuhnya dalam rentang gerak tertentu pada suatu sendi. Kelenturan dapat ditingkatkan dalam bentuk kegiatan belajar seperti mengayun, berputar, melompat atau menggerakkan anggota badan. A. Manfaat Kegiatan Belajar Fleksibilitas Fleksibilitas adalah kelenturan atau kemudahan dalam bergerak, terutama pada otot-otot persendian. Kegiatan belajar kelenturan atau kelenturan bertujuan agar otot-otot pada persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas tanpa banyak gangguan. Bentuk gerak dalam kegiatan belajar kelenturan tentunya harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. B. Bentuk Kegiatan Kelenturan Latihan kelentukan merupakan latihan ketangkasan dasar yang didahului dengan pemanasan. Ada dua jenis latihan fleksibilitas: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah sebagai berikut: 1) aktivitas peregangan dinamis Bentuk-bentuk latihan kelenturan dinamis adalah sebagai berikut: a) latihan kelenturan lengan dan bahu b) latihan kelenturan leher c) latihan kelenturan pinggang d) latihan kelenturan otot. kegiatan Dinamika selanjutnya untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Bentuk-bentuk kegiatan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan peregangan dinamis kemudian bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang kamu lakukan dengan hasil pengamatanmu dan mana yang paling mudah dilakukan. c) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2) Latihan peregangan statis adalah bentuk latihan