Tuliskan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Untuk Siswa Smp – Suka buku ini? Anda dapat menerbitkan buku Anda secara online secara gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Table of Contents
Gambar 5.4 Kegiatan Latihan Kekuatan Lengan Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Setelah melakukan beberapa latihan kekuatan lengan, bandingkan pengamatan Anda dengan yang berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan, dan bandingkan tindakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Apabila menemui kesulitan, konsultasikan atau diskusikan dengan guru atau teman. E. Kegiatan pembelajaran kekuatan kaki (climbing bench press) Amati dan demonstrasikan kegiatan latihan kekuatan kaki (climbing bench press) berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Berdiri menghadap bangku panjat. 2) Setelah peluit berbunyi, pergi ke bangku dan turun. 3) Saat naik turun, satu kaki harus berada di bangku atau lantai, dan tidak boleh melompat atau berlari. 4) Ulangi tindakan ini terus menerus selama 3 menit tanpa istirahat. Gambar 5.5 Aktivitas Latihan Kekuatan Kaki Pendidikan Jasmani, Olah Raga, dan Kesehatan 193 Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Setelah melakukan latihan kekuatan kaki, bandingkan pengamatan Anda dengan yang berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan, dan bandingkan tindakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Apabila menemui kesulitan, konsultasikan atau diskusikan dengan guru atau teman. 2. Kegiatan pembelajaran ketahanan otot Daya tahan otot mengacu pada kemampuan otot untuk menyelesaikan tugas olahraga dalam waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Latihan ketahanan otot sederhana terlihat seperti ini: Aktivitas Pembelajaran Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Perhatikan dan peragakan aktivitas latihan ketahanan otot lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Mintalah seorang teman memimpin latihan dan berjalan dengan tangan dan kaki Anda. 2) Bergiliran mengulangi latihan ini dengan seorang teman. 3) Jarak tempuh 15-20 meter. Gambar 5.6 Latihan Ketahanan Otot Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Setelah melakukan beberapa latihan ketahanan otot lengan dan bahu, bandingkan hasil pengamatan Anda dengan berikut ini: 194 Tingkat VII SMP/MT 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan, dan bandingkan tindakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Apabila menemui kesulitan, konsultasikan atau diskusikan dengan guru atau teman. hujan. Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Kaki Amati dan demonstrasikan kegiatan latihan ketahanan otot kaki berikut untuk meningkatkan kebugaran jasmani. 1) Dalam posisi jongkok, tekuk lutut dengan keras. Ada tumit terangkat di bagian belakang tempat betis bertemu. 2) Ayunkan kedua kaki ke belakang secara bersamaan, lalu kembali ke posisi jongkok. 3) Rentangkan kaki Anda ke belakang, jongkok, dan berdiri. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Kaki Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Setelah latihan ketahanan kekuatan tungkai, gabungkan pengamatan Anda dengan: a) Merasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda dan bandingkan gerakan mana yang paling mudah dilakukan. c) Meminta saran atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. benih. Aktivitas Ketahanan Otot Lengan Berpasangan Amati dan peragakan aktivitas ketahanan otot lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran. Pendidikan Jasmani·Olahraga·Kesehatan 195 1) Dalam kelompok dua orang, duduk saling berhadapan. 2) Rapatkan kaki depan Anda, kaki lainnya di belakang Anda, dan genggam tangan Anda. 3) Tarik lengan Anda ke depan dan ke belakang. 4) Kaki dan lutut ditekuk. 5) Lakukan tindakan ini secara bergantian, saling menarik. Gambar 5.8 Kegiatan Latihan Ketahanan Otot untuk Kedua Lengan Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan otot lengan secara berpasangan, kemudian bandingkan pengamatan Anda dengan hal berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan, dan bandingkan tindakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Apabila menemui kesulitan, konsultasikan atau diskusikan dengan guru atau teman. d) Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Bar Rise) Amati dan demonstrasikan Kegiatan Latihan Ketahanan Otot Lengan (Single Bar Rise) untuk meningkatkan kemampuan fisik berikut ini. 1) Duduk di bangku yang telah disiapkan. Pegang bilah horizontal dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara kedua tangan yang memegang palang horizontal selebar bahu. 3) Bersihkan bangku dan biarkan orang yang memegang palang menggantung di udara. Luruskan tangan Anda. 4) Setelah mengeluarkan perintah “mulai”, angkat tubuh Anda hingga dagu Anda berada di atas palang horizontal (jangan memiringkan kepala ke belakang). 5) Kemudian turunkan badan hingga lengan terentang penuh dan badan dalam posisi tergantung. 6) Ulangi latihan ini. 196 Level VII SMP/MT Gambar 5.9 Kegiatan Pembelajaran Ketahanan Otot Lengan (Single Bar Lift) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Bangun daya tahan lengan Anda dengan memanjat palang, lalu bandingkan pengamatan Anda dengan: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan tindakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan, dan bandingkan tindakan mana yang paling mudah dilakukan. 3) Apabila menemui kesulitan, konsultasikan atau diskusikan dengan guru atau teman. 3. Latihan Ketahanan Kardiorespirasi Ketahanan adalah kemampuan seseorang untuk menyelesaikan pekerjaan dalam jangka waktu yang lebih lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah respiratory-cardiovascular endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung, dan peredaran darah. Latihan-latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan kardiorespirasi antara lain: Bagian ini membahas tentang latihan interval. Latihan interval merupakan sistem latihan yang diselingi dengan latihan interval berupa waktu istirahat. Pelatihan interval adalah program pelatihan yang sangat penting yang dapat dimasukkan ke dalam program pelatihan Anda secara keseluruhan. Bentuk latihan interval training dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Olahraga, Latihan, dan Kesehatan 197 Untuk menyusun program latihan interval, ada beberapa unsur yang harus dipenuhi. 1) Durasi latihan 2) Beban latihan (intensitas) 3) Jumlah pengulangan latihan 4) Durasi setelah setiap pengulangan latihan yang tersisa (interval pemulihan). Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval: jarak menengah, latihan interval lambat1) Waktu latihan: 60 detik sampai 3 menit2) Intensitas latihan: 60%-75% dari maksimum 3) Pengulangan aktivitas belajar: 10 sampai 20 kali4) Istirahat: 3 sampai 5 menit Latihan demonstrasi: Waktu terbaik 800 meter: 2 menit 20 detik Istirahat 3 800 meter 160 detik 5 menit 3 600 meter 120 detik 4 menit 5 400 meter 80 detik 3 menit 5 300 meter 80 detik 2 menitb . Latihan Interval Cepat Pendek 1) Durasi Belajar: 5 – 30 detik 2) Intensitas Belajar: Hingga 85%-90% 3) Pengulangan Belajar: 15 – 25 4) Istirahat: 30 – 90 detik Contoh Waktu Latihan : 100 meter Terbaik: Ulangi 14 detik istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c.Kategori Ketahanan Tubuh Nomor Ketahanan Tubuh Kategori Kebutuhan Oksigen (mlkg/min)
Tuliskan Macam-macam Tes Kebugaran Jasmani Untuk Siswa Smp
43, 1 Sumber: Cooper, KH (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbit Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MT 4. Kegiatan Latihan Fleksibilitas Fleksibilitas adalah kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh dalam rentang gerak sendi atau dalam rentang gerak tertentu sendi. Fleksibilitas dapat ditingkatkan dalam bentuk kegiatan belajar seperti mengayun, memutar atau menggerakkan anggota tubuh. semua. Manfaat Kegiatan Belajar Mobilitas Mobilitas mengacu pada kelenturan atau kemudahan bergerak, terutama otot-otot persendian. Kegiatan belajar fleksibilitas atau kelenturan dirancang untuk memastikan otot-otot pada persendian tidak kaku dan dapat bergerak bebas tanpa hambatan yang berarti. Tentunya dalam kegiatan belajar kelenturan bentuk tindakan harus disesuaikan dengan sifat dan bentuk gerak sendi. hujan. Jenis Kegiatan Pembelajaran Fleksibilitas Latihan fleksibilitas merupakan latihan kelenturan dasar yang dilakukan sebelum latihan pemanasan. Ada dua bentuk latihan fleksibilitas: peregangan dinamis dan peregangan statis. Jenis latihan fleksibilitas meliputi: 1) Latihan peregangan dinamis Latihan peregangan dinamis berbentuk sebagai berikut. a) Latihan Kelenturan Lengan dan Bahu b) Latihan Kelenturan Otot Leher c) Latihan Kelenturan Otot Punggung d) Latihan Kelenturan Otot Tungkai Amati dan peragakan latihan peregangan dinamis berikut untuk meningkatkan kebugaran fisik. Pendidikan Jasmani, Olah Raga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Bentuk Peregangan Dinamis untuk Meningkatkan Fleksibilitas Diskusikan pengamatan Anda dengan teman dan guru. Setelah melakukan peregangan dinamis, bandingkan pengamatan Anda dengan: a) Merasakan apa yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan pengamatan Anda dan bandingkan gerakan mana yang paling mudah dilakukan. c) Meminta saran atau berdiskusi dengan guru atau teman jika mengalami kesulitan. 2) Bentuk latihan peregangan statis
