Kemampuan Menempuh Jarak Dalam Waktu Sesingkat-singkatnya Disebut – Suka buku ini? Publikasikan buku Anda secara online gratis dalam hitungan menit! Buat flipbook Anda sendiri
Gambar 5.4 Latihan kekuatan otot lengan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan lengan dan bandingkan pengamatan Anda dengan cara berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. e. Latihan Kekuatan Kaki (Bench Raise) Amati dan peragakan latihan kekuatan kaki (bench press) berikut untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Berdiri menghadap bangku yang digunakan untuk naik dan turun. 2) Setelah peluit, naik ke bangku lalu turun. 3) Saat memanjat dan turun, satu kaki harus menempel pada bangku atau lantai, dilarang melompat ke atas atau ke bawah. 4) Ulangi latihan ini terus menerus selama 3 menit tanpa henti. Gambar 5.5 Latihan kekuatan otot kaki Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 193 Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan kekuatan kaki dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 2. Latihan ketahanan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan tugas motorik yang membebani otot dalam jangka waktu yang lama. Salah satu bentuk latihan ketahanan otot adalah latihan beban. Bentuk-bentuk latihan ketahanan otot sederhana antara lain: a. Latihan Kekuatan Lengan dan Bahu Amati dan peragakan latihan kekuatan lengan dan bahu berikut untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Latihan dilakukan sambil berjalan dengan kedua tangan dan kedua kaki dipegang oleh teman. 2) Bergiliran melakukan latihan ini beberapa kali dengan seorang teman. 3) Jarak penyeberangan 15-20 meter. Gambar 5.6 Kegiatan Latihan Ketahanan Lengan dan Bahu Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan gurumu. Lakukan latihan bantalan lengan dan bahu kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 194 Kelas VII SMP/MTs 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. B. Latihan Ketahanan Kaki Amati dan peragakan latihan ketahanan kaki berikut untuk meningkatkan kebugaran Anda. 1) Jongkok, lutut ditekuk rapat. Tumit ditinggikan sehingga bertemu dengan betis di belakang. 2) Tendang kedua kaki secara bersamaan dan kembali ke posisi jongkok. 3) Tendang kaki Anda ke belakang lalu jongkok untuk berdiri. 4) Ulangi latihan ini selama 2 x 8 hitungan. Gambar 5.7 Latihan Ketahanan Kaki Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan ketahanan kaki dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan temukan gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. c) Menanyakan atau mendiskusikan kesulitan dengan guru atau teman. Inside Pair Arm Endurance Exercise Lacak dan peragakan latihan ketahanan lengan berikut untuk meningkatkan kebugaran Anda. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 195 1) Duduk berpasangan saling berhadapan. 2) Kaki depan dibawa ke belakang kaki lainnya, dan tangan saling berpegangan. 3) Tarik ke depan dan ke belakang dengan kedua tangan. 4) Lutut kedua kaki dalam posisi tertekuk. 5) Bergiliran melakukan latihan ini dan saling mengesankan. Gambar 5.8 Melatih otot lengan berpasangan untuk daya tahan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan handstand secara berpasangan kemudian bandingkan hasil pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. e. Latihan Ketahanan Lengan (Pengangkatan Barbel Tunggal) Tonton dan peragakan Latihan Ketahanan Lengan (Pengangkatan Barbel Tunggal) untuk meningkatkan latihan Anda selanjutnya. 1) Berdirilah di atas bangku yang telah disiapkan. Pegang papan dengan telapak tangan menghadap ke depan. 2) Jarak antara dua tangan yang memegang barbel, selebar bahu. 3) Singkirkan bangku sehingga dudukan batang tunggal menggantung. Lengan dalam posisi lurus. 4) Pada perintah “mulai”, angkat badan ke dagu di atas palang tunggal (kepala tidak boleh dimiringkan ke belakang). 5) Turunkan badan sampai kedua lengan terentang penuh dan badan tergantung. 6) Ulangi latihan ini beberapa kali. 196 Kelas VII SMP/MTs Gambar 5.9 Kegiatan pembelajaran ketahanan otot lengan (single bar climbing) Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan handstand sambil naik ke atas palang, lalu bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: 1) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. 2) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan lihat gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. 3) Bertanya atau berdiskusi dengan guru atau teman jika ada kesulitan. 3. Fungsi kardiovaskular dan paru. Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu tugas dalam jangka waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan adalah daya tahan pernafasan-kardiovaskular, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung dan peredaran darah. Olahraga yang dapat meningkatkan dan membangun daya tahan kardiopulmoner antara lain: lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari lintas alam atau cross country, fartlek, latihan interval, atau olahraga apapun yang memaksa tubuh bekerja dalam jangka waktu yang lama. . Pada bagian ini, kita akan berbicara tentang latihan interval. Latihan interval adalah metode latihan yang bergantian dengan interval berupa istirahat. Latihan interval merupakan program latihan yang penting untuk dimasukkan dalam program latihan umum. Kelas dalam latihan interval dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming). Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 197 Saat mengembangkan program latihan interval, beberapa faktor harus diperhatikan, antara lain: 1) durasi latihan 2) beban (intensitas) latihan 3) pengulangan latihan 4) waktu istirahat (interval pemulihan ) setelah setiap pengulangan latihan Setelah. Pada dasarnya ada dua bentuk latihan interval yaitu: a. Latihan interval lambat jarak menengah 1) Durasi latihan: 60 detik – 3 menit 2) Intensitas latihan: maksimal 60% -75% 3) Pengulangan langkah latihan: 10 – 20 kali 4) Istirahat: 3 – 5 menit Contoh ideal waktu latihan: latihan interval cepat jarak pendek 800m 1) Durasi kegiatan latihan: 5-30 detik 2) Intensitas kegiatan latihan: 85%-90% dari maksimum 3) Pengulangan kegiatan latihan: 15-25 kali 4) Istirahat: 30-90 detik Contoh Latihan : 100m Terbaik Waktu : 14 detik Ulangi jarak Waktu istirahat 5 50 meter 8 detik 30 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 100 meter 16 detik 90 menit 5 50 meter 8 detik 30 menit c. Kategori Ketahanan Fisik No. Kategori Ketahanan Fisik Oksigen yang Dibutuhkan (mlkg/min
Kemampuan Menempuh Jarak Dalam Waktu Sesingkat-singkatnya Disebut
43, 1 Sumber: Cooper, K.H. (1994): Revolusi Antioksidan, Penerbitan Thomas Nelson, Nashville-Atlanta-London Vancouver. 198 Kelas VII SMP/MTs 4. Latihan Kelenturan adalah rentang gerak sendi atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan sendi dalam jarak tertentu pada suatu sendi. Fleksibilitas dapat ditingkatkan melalui aktivitas olahraga seperti gerakan mengayun, memutar, memantul atau sendi. A. Manfaat Fleksibilitas Aktivitas Fleksibilitas adalah kelenturan atau kemudahan bergerak, terutama otot-otot persendian. Latihan fleksibilitas atau kelenturan adalah untuk memastikan otot-otot pada persendian tidak kaku dan bergerak bebas tanpa batasan yang berarti. Bentuk gerak dalam kegiatan latihan kelentukan tentunya harus sesuai dengan sifat dan pola gerak sendi. B. Latihan Fleksibilitas Latihan fleksibilitas adalah latihan kelincahan dasar yang mendahului latihan pemanasan. Ada dua jenis latihan fleksibilitas: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan fleksibilitas meliputi: 1) Latihan peregangan dinamis. Bentuk Latihan Peregangan Dinamis: a) Latihan kelenturan otot lengan dan bahu b) Latihan kelenturan otot leher c) Latihan kelenturan otot punggung bawah d) Latihan kelenturan otot otot-otot tungkai Untuk meningkatkan kebugaran fisik, amati dan peragakan latihan dinamis untuk peregangan berikut. Pendidikan Jasmani, Olahraga dan Kesehatan 199 10 Gambar 5.10 Pola latihan peregangan dinamis untuk meningkatkan kelenturan Diskusikan hasil pengamatanmu dengan teman dan guru. Lakukan latihan peregangan dinamis dan bandingkan pengamatan Anda sebagai berikut: a) Rasakan gerakan yang Anda lakukan. b) Bandingkan gerakan yang Anda lakukan dengan hasil pengamatan Anda dan temukan gerakan mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah. c) Menanyakan atau mendiskusikan kesulitan dengan guru atau teman. 2) Latihan Peregangan Statis Jenis latihan
